Diese Mahlzeit bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, ideal für eine gesunde Ernährung. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren im Lachs unterstützen zudem die Herzgesundheit.
Zutaten (für 1 Person)
- 150 g Lachsfilet
- 50 g Basmatireis (ungekocht)
- 1 TL Olivenöl
- 1 kleine Zitrone (Saft und Schale)
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 1 TL frischer Dill (gehackt)
- 1 TL frische Petersilie (gehackt)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 100 g Brokkoli (optional, für zusätzliche Nährstoffe)
Zubereitung
- Reis kochen:
- Den Basmatireis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.
- Den Reis in einen Topf geben und die doppelte Menge Wasser hinzufügen (ca. 100 ml).
- Eine Prise Salz hinzufügen und zum Kochen bringen.
- Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren, den Deckel aufsetzen und den Reis etwa 10-12 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.
- Den Reis vom Herd nehmen und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten ruhen lassen.
- Lachs zubereiten:
- Das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen.
- Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.
- Den gehackten Knoblauch in die Pfanne geben und etwa 30 Sekunden anbraten, bis er duftet.
- Den Lachs in die Pfanne legen und von jeder Seite etwa 3-4 Minuten braten, bis er goldbraun und durchgegart ist.
- Die Zitrone halbieren. Die Schale abreiben und den Saft auspressen.
- Den Zitronensaft über den Lachs träufeln und die Zitronenschale hinzufügen.
- Den frischen Dill und die Petersilie über den Lachs streuen.
- Brokkoli (optional):
- Den Brokkoli in kleine Röschen teilen.
- In einem separaten Topf Wasser zum Kochen bringen und den Brokkoli etwa 3-4 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist.
- Den Brokkoli abtropfen lassen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
- Anrichten:
- Den gekochten Reis auf einem Teller anrichten.
- Das Lachsfilet darauf legen.
- Den Brokkoli (falls verwendet) neben dem Reis und dem Lachs anrichten.
Nährwertangaben pro Portion (ca.)
- Kalorien: 450 kcal
- Kohlenhydrate: 30 g
- Eiweiß: 30 g
- Fett: 20 g
- Ballaststoffe: 4 g (inkl. Brokkoli)
