Zitronen-Dill Lachs mit Basmatireis und Brokkoli

Diese Mahlzeit bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, ideal für eine gesunde Ernährung. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren im Lachs unterstützen zudem die Herzgesundheit.

Zutaten (für 1 Person)

• 150 g Lachsfilet
• 50 g Basmatireis (ungekocht)
• 1 TL Olivenöl
• 1 kleine Zitrone (Saft und Schale)
• 1 Knoblauchzehe (gehackt)
• 1 TL frischer Dill (gehackt)
• 1 TL frische Petersilie (gehackt)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 100 g Brokkoli (optional, für zusätzliche Nährstoffe)

Zubereitung

1. Reis kochen:
   • Den Basmatireis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.
   • Den Reis in einen Topf geben und die doppelte Menge Wasser hinzufügen (ca. 100 ml).
   • Eine Prise Salz hinzufügen und zum Kochen bringen.
   • Sobald das Wasser kocht, die Hitze reduzieren, den Deckel aufsetzen und den Reis etwa 10-12 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.
   • Den Reis vom Herd nehmen und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten ruhen lassen.
2. Lachs zubereiten:
   • Das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen.
   • Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen und das Olivenöl hinzufügen.
   • Den gehackten Knoblauch in die Pfanne geben und etwa 30 Sekunden anbraten, bis er duftet.
   • Den Lachs in die Pfanne legen und von jeder Seite etwa 3-4 Minuten braten, bis er goldbraun und durchgegart ist.
   • Die Zitrone halbieren. Die Schale abreiben und den Saft auspressen.
   • Den Zitronensaft über den Lachs träufeln und die Zitronenschale hinzufügen.
   • Den frischen Dill und die Petersilie über den Lachs streuen.
3. Brokkoli (optional):
   • Den Brokkoli in kleine Röschen teilen.
   • In einem separaten Topf Wasser zum Kochen bringen und den Brokkoli etwa 3-4 Minuten blanchieren, bis er bissfest ist.
   • Den Brokkoli abtropfen lassen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
4. Anrichten:
   • Den gekochten Reis auf einem Teller anrichten.
   • Das Lachsfilet darauf legen.
   • Den Brokkoli (falls verwendet) neben dem Reis und dem Lachs anrichten.

Nährwertangaben pro Portion (ca.)

• Kalorien: 450 kcal
• Kohlenhydrate: 30 g
• Eiweiß: 30 g
• Fett: 20 g
• Ballaststoffe: 4 g (inkl. Brokkoli)